Fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā

Kustības grūtniecības laikā ir svarīgas gan veselīgai grūtniecības norisei, gan, lai atvieglotu dzemdības. Aktivitātes grūtniecības laikā palīdz uzlabot vispārējo pašsajūtu un garastāvokli.

Daļa cilvēku uzskata, ka grūtniecības laikā nepieciešams daudz atpūsties, pat gulēt, neizprotot ieguvumus, ko dod vingrošana un fiziskā aktivitāte gaidot mazuli.

Protams, ka runājot par fiziskajām aktivitātēm grūtniecības laikā, mēs nedomājam par ātrumsacensībām, smagumu celšanu vai rāpšanos klintīs, bet gan par saudzīgām kustībām, nodarbojoties ar peldēšanu, staigāšanu, nūjošanu, ūdens aerobiku, jogu vai specializētu vingrošanu.

Laba fiziskā forma ‘’sakārto’’ daudzās pārmaiņas, kas rodas tieši grūtniecības laikā: 

• palīdz tik ātri nenogurt,
  
• palielina izturību,
• atvieglo elpošanu,
• mazina risku venozai stāzei (paplašinātām vēnām), 
• mazina aizcietējumu iespējamību, 
• trenēta vēdera un muguras muskulatūra palīdz noturēt ķermeni, kurš kļūst smagāks līdz grūtniecības beigām vismaz par 12-13kg.

Vingrošana grūtniecības laikā būs labs palīgs arī pēc tam dzemdībās – būs labāka lokanība, kontrolētāka elpošana, kas darbojas kā dzemdību atsāpināšanas paņēmieni, kā arī vieglāks būs pēcdzemdību periods, jo trenēts ķermenis vienmēr ātrāk atgriezīsies ‘’vecajās’’ formās.

Svarīgākais aspekts, vingrinot sevi grūtniecības laikā, ir mierīgas, zemas intensitātes slodzes izmantošana. Slodzes laikā:

• jābūt nedaudz nosvīdušai, bet ar ritmisku elpošanu,
• nedrīkst pieļaut dehidratāciju (jāuzņem šķidrums, tad, kad gribas padzerties),
• jāizvairās no jebkādas traumu iespējas.

Ja pirms grūtniecības fiziskās aktivitātes nav bijušas iekļautas ikdienas ritmā, tad grūtniecības laikā tās var sākt ļoti lēni, pakāpeniski palielinot fizisko aktivitāšu laiku un slodzi. Vislabāk iepriekš netrenētai grūtniecei ir nodarboties ar staigāšanu, nūjošanu vai peldēšanu.

Fiziskās aktivitātes ieteicamas vismaz 3 reizes nedēļā pa 20-30 minūtēm. Četras līdz piecas fizisko aktivitāšu nodarbības nedēļā pa 0,5-1 stundai ir labs un pietiekams režīms grūtniecības laikā, bet vienmēr atceramies, ka grūtniecība nav tas laiks, kad uzsākt stādīt savus personiskos rekordus. Vingrinot sevi grūtniecības laikā, ir jāatceras tie paši pamatprincipi, kas ikdienas aktivitātēs: sākam pakāpeniski ar iesildīšanos un nodarbību beidzam pakāpeniski ar atsildīšanos.

Protams, ka ir arī situācijas, kad grūtniecības laikā nav pieļaujamas fiziskās aktivitātes, viennozīmīgi tās būs situācijas ar grūtniecības pārtraukšanās draudiem, paaugstinātu asinsspiedienu, ja ir saaukstēšanās simptomātika, arī pie daudzaugļu grūtniecības ir jāizvērtē vingrošanas piemērotība. Jebkurā situācijā, uzsākot vingrinājumus grūtniecības laikā, par to ir jāinformē savs ginekologs, vecmāte vai ģimenes ārsts (atkarībā, pie kura speciālista tiek novērota grūtniecība) un jākonsultējas par pieļaujamo slodzi vai citiem ierobežojumiem.

Nūjošana grūtniecības laikā:

• Vidēju distanču nūjošana (līdz 5km) lieliski uzlabos garastāvokli, mazinās stresu un būs labs izturības treniņš gaidāmajām dzemdībām. Papildus bonus – nūjošana notiek ārā, svaigā gaisā;
• Vienmēr jāsāk ar vismaz 5 min. iesildīšanos un jābeidz ar 5 min. atsildīšanos;
• Jābūt ērtam, piemērotam apģērbam, atceramies par labu krūšturi, liela nozīme ir stabiliem, ērtiem apaviem;
• Jāuzņem šķidrums tad, kad ir vēlme padzerties;
• Nosacīti intensīva slodze nedrīkst būt ilgāka par 15-20 minūtēm;
• Sekojam savam pulsam, neļaujam tam uzkāpt virs 140 sitieniem minūtē;
• Izlaižam nodarbības karstā, mitrā laikā;
• Nekad nepieļaujam aktivitāšu laikā ķermenim ‘’uzkarst’’ virs 38 grādiem pēc Celsija.