Psiholoģiskā gatavība sacensībām
1. Izvērtēt savus ieguvumus un
apdraudējumus, piedaloties konkrētās sacensībās.
Pirms lēmuma pieņemšanas par piedalīšanos nūjošanas ātrumpārgājienā (sacensībās) katram nūjotājam ir jāizvērtē:
- fiziskā gatavība (sagatavotība);
- piedalīšanās mērķis – cīnīties par godalgotajām vietām, cīnīties par konkrētu
rezultātu vai piedalīties prieka pēc;
- veselības stāvokļa atbilstība slodzei paaugstinātas spriedzes apstākļos;
- distances garums, ja ir tāda iespēja (5km; 10km; 15km vai pusmaratona, maratona distances);
- distances grūtības pakāpe (līdzena vieta, pauguraina vieta, asfalta segums, smilšains vai grants segums).
Dalība sacensībās maina
organisma funkcionālo stāvokli, ko bieži vien tautas sporta dalībnieki
nenovērtē atbilstoši savām spējām. Dažkārt pārliecība par sevi ir lielāka kā
sagatavotība konkrētajām sacensībām. Īpaši tas raksturojas cilvēkiem, kas ar
nūjošanu nodarbojas vieni paši bez trenera. Nūjotāji, kam ir treniņu pieredze,
gan paši, gan konsultējoties ar savu treneri, izvērtē ieguvumus un
apdraudējumus, piedaloties konkrētās sacensībās.
Ieguvumi:
- prieks par dalību sacensībās;
- savu spēju novērtēšana un salīdzināšana ar citiem sava vecuma grupas dalībniekiem;
- pašvērtējuma celšanās;
- motivācija turpmāk būt fiziski aktīvam;
- satikšanās ar domu biedriem nūjošanas jomā.
Apdraudējumi:
- spēku izsīkums, pārlieku liels nogurums, emocionālā spriedze, kas ietekmē
vispārējo veselības stāvokli un palielina traumu risku (visbiežāk potītes
mežģījumi, saišu satiepumi);
- nav sacensību pieredze, līdz ar to nav arī psiholoģiskās gatavība sacensībām, kas rezultātā var nomākt vēlmi nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm turpmāk.
2. Izvirzīt tiešos
sacensību uzdevumus konkrētām sacensībām, kas atbilst savām un savu konkurentu
spējām un sagatavotības līmenim.
Gatavojoties nūjošanas
ātrumpārgājienam (sacensībām), pieredzējis nūjotājs:
- apmeklēs nūjošanas nodarbības vismaz 2x nedēļā, vismaz 2-3 mēnešus pirms
sacensībām, tādējādi sagatavojot sevi gan fiziski, gan psiholoģiski
palielinātai slodzei;
- adekvāti novērtēs savus spēkus;
- būs spējīgs pieņemt lēmumu un izvirzīt sev sacensību uzdevumu – piedalīties vai noiet distanci ar sev izvirzītu konkrētu laiku, vai ieņemt konkrētu vietu, apzinoties savus konkurentus.
Ēšanas paradumi, kas veicina tauku uzkrāšanos organismā:
- samazināts salikto ogļhidrātu un palielināts tauku īpatsvars organismā;
- graudaugi vairāk tiek lietoti miltu nevis graudu formā;
- vairāk tiek lietota mīksta, viegli sagremojama barība;
- ēdiens, kurā vienkopus daudz tauku un cukura;
- daudz konservētu produktu;
- pieēšanās pirms atpūtas;
- pastiprināta alkohola lietošana.
Ko izvēlēties, ja veikalā ir vairāki 1000 produktu vienību?
Ogļhidrāti: labāk izvēlēties šķiedrvielām bagātus un/vai ūdeni saturošus.
- Dārzeņi, pākšaugi;
- Makaroni, rīsi, griķi;
- Graudu maize;
Kalorijām bagātāki augļi: āboli, apelsīni, persiki, banāni, plūmes, ananāsi. Mazāk kalorijas ir dārzeņos.
Augstas kalorāžas ogļhidrātus
saturošie augu valsts produkti: pupas, zirņi, lēcas, kukurūza, graudaugi,
kartupeļi.
Augstas kalorāžas ogļhidrātus
saturoši produkti: makaroni, baltie un brūnie rīsi, kuskus.
Lai arī olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu vienmērīgas
šķiedras veidošanā, tos jāuzņem ir vismazāk.
Ieteicamie produkti:
- Liesa gaļa, zivis, olas;
- Zema tauku satura biezpiens,
siers, jogurts.
Vislielākā kļūda ir pilnībā izslēgt taukus no uztura. Tādā veidā mēs izslēgtu arī veselīgos produktus: riekstus, olīves. Tauki uzlabo zarnu darbību un rada sāta sajūtu. Ieteicamie produkti: avokādo, rieksti, riekstu sviests, olīves, olīveļļa, zema tauku satura krējums, majonēze.
KO
ĒST UN DZERT PIRMS ĀTRUMPĀRGĀJIENA?
Dodoties garākā distancē,
ātrumpārgājienā, jums būs nepieciešama papildus enerģija. Šī enerģija ir
jāsaņem ar pareizu uzturu un pietiekamu šķidruma daudzumu, lai muskuļiem būtu
nepieciešamā ‘’degviela’’.
Sportista, nūjotāja muskuļu
spēkam vislabāko enerģiju dos ogļhidrātiem bagāts uzturs. Bet kopumā, protams,
jums būs vajadzīgi: olbaltumi, ogļhidrāti, tauki, vitamīni, minerāli un ūdens!
Veselīgai diētai rekomendētās uzturvērtību attiecības: Olbaltumi : Tauki : Ogļhidrāti = 15% : 30% : 55%,
Jāņem vērā, ka ogļhidrāti dalās
vienkāršajos (augļi, cukurs, medus, saldumi, saldinātie dzērieni), kam būtu jāsastāda
ne vairāk kā 10% no kopējā ogļhidrātu daudzuma un saliktie (dārzeņi, pākšaugi, graudaugi), kas atrodas uztura piramīdas pamatdaļā.
Ogļhidrāti būs tie, kas
nodrošinās nepieciešamo glikogēna rezervi muskuļaudos, tādēļ vienu dienu pirms
ātrumpārgājiena, iesaku''makaronu
ballīti’’ ar
liesu gaļu, zema tauku satura biezpienu vai sieru, augļiem, dārzeņiem un kādu
šokolādes gabaliņu. To visu vienmērīgi sadalot dienas garumā. Klāt dzeriet
ūdeni, kurā var izšķīdināt Mg šķīstošo tableti (nopērkamas lielveikalos kā
pārtikas piedeva). Izvairieties no alkaholu un kofeīnu saturošiem dzērieniem,
jo tiem ir diurētisks efekts, kas papildus izvadīs šķidrumu no jūsu organisma.
Pārgājiena rītā, brokastīs ēdam sulu (pareizi salasījāt - ēdam!), auzu pārslu biezputru ar sviestiņu vai ievārījumu, klāt dzeram augļu/augu tēju!
Vēlamais šķidruma daudzums:
Dienu pirms pārgājiena dzeriet šķidrumu (vēlams ūdeni) kā esat ieraduši + papildiniet
vismaz ar vēl vienu glāzi šķidruma!
Pārgājiena dienā pakāpeniski izdzeriet 1,5 – 2 glāzes ūdens 2 stundas pirms starta.
Pirms paša starta lieko šķidrumu atstāsiet ''00’’. Ja distancē būsiet ilgāk par
stundu tad gan paņemiet līdzi ūdeni, lai varētu padzerties! Pēc finiša lēni
izdzeriet tik cik gribas + vēl vienu glāzi ūdens. Šāds šķidruma daudzums
pasargās no dehidratācijas un nevēlamām sekām slodzes laikā.
Paštaisīts sporta dzēriens: 50-70 g glikoze (2 ēdk.) - nopērkama pulverveidā aptiekā, 1 g sāls - to visu izšķīdina 100 ml silta ūdens, tad pievieno 900 ml vēsa ūdens - ņemam līdzi trasē.
Atceramies, ka pastāv tukšās kalorijas: produkti ar lielu pievienotā tauku un cukura daudzumu, tie satur maz vitamīnus un minerālvielas, nesatur balastvielas. Šādi produkti var tikt lietoti epizodiski, bet nevar būt ēdienkartes pamatā.