Nūjošana

Kas tad ir nūjošana?

Nūjošana ir intensīvāka nekā parastā pastaiga, tās laikā izmanto speciālas nūjas, lai radītu pilnvērtīgu ķermeņa treniņu. Nūjošanas tehnikas pamatā ir pareiza biomehāniska staigāšana kombinējot roku un ķermeņa augšdaļas kustības – līdzīgi kā pie klasiskās distanču slēpošanas tehnikas. Tās ir dabiskas, plūstošas, ritmiskas un elegantas kustības, kas nodarbina 90% ķermeņa muskulatūras.

Nūjošana:

• aerobas, vidējas intensitātes fiziskā aktivitāte, kas uzlabo organisma vispārējo izturību;
  
• droša aktivitāte ar minimālu (gandrīz nekādu) traumatisma risku;
  
• ir par 46% efektīvāka kā parastā pastaiga;
  
• nodrošina pareizas stājas veidošanos un uzturēšanu;
  
• paātrina sirdsdarbību vismaz par 10-15 sitieniem minūtē, kas nodrošina sirds muskuļa izturības palielināšanos;
  
• uzlabo skābekļa uzņemšanu audos;
  
• veicina kaloriju patēriņu par 20-25% vairāk kā parastā pastaigā;
  
• mazina stresu, ir saslimšanu profilakse;
  
• samazina sāpes un sasprindzinājumu plecu – kakla daļā;
  
• īpaši noderīga sirds un asinsvadu, muguras, locītavu, elpošanas un nervu sistēmas slimību, kā arī osteoporozes un diabēta profilaksei;
  
• uzlabo dzīves kvalitāti onkoloģijas pacientiem, sievietēm pēc krūts vēža operācijas atveseļošanās periodā;
  
• veicina veselīgu miegu un vispārēju labsajūtu, veicina endorfīna (tautā saukts par laimes hormonu) izdalīšanos;
  
• piemērota visiem, neatkarīgi no vecuma, dzimuma vai iepriekšējās fiziskās sagatavotības.

Cik sen pastāv nūjošana?

Nūjošana ir aizsākusies Somijā pagājušā gadsimta 30. gados, kad distanču slēpotāji vasaras treniņos izmantoja nūjas, lai dažādotu savas treniņu programmas.

• 1966. gadā Helsinku sporta skolotāja Leena Jaaskelainena aprakstīja ‘’staigāšanu ar slēpošanas nūjām’’. Toreiz tā vēl nebija nūjošana, kādu mēs tagad pazīstam.
  
• Pagājušā gadsimta beigās – 80. un 90. gados Somijā nūjošana radās kā tautas sporta veids - eksotiska pastaiga, izmantojot slēpošanas nūjas.
  
• 1997. gadā parādījās pašlaik pazīstamās, speciālās nūjošanas nūjas. Tās ir īsākas nekā klasiskās distanču slēpošanas nūjas un plaukstu aptverošās aukliņas vietā ir īpaši veidots maciņš. Nūjas ir īsākas, lai veidotos pareizas un pilnvērtīgas plecu un pārējo locītavu kustības, tiktu izkopta pareiza nūjošanas tehnika.
  
• Un tikai 2000. gada decembrī tika nodibināta Starptautiskā Nūjošanas asociācija, sadarbībā ar nūju ražotāju firmu Exel.

Kā izvēlēties nūjošanas nūjas?

Pārbaudot nūju garuma atbilstību, pārliecinieties, ka elkonis ir tuvu pie vidukļa, un nūja ir perpendikulāri zemei. Elkoņa leņķim jābūt 90º, ja nūju turam plaukstai paredzētajā vietā. Vēl var izmantot formulu 0,68 reizināts ar augums centimetros = nūju garums centimetros. Piemēram 0,68 X 165 cm = 112.2, šajā gadījumā būtu jāizvēlas 110 cm garas nūjas.  Iesācējiem jāizvēlas savam augumam atbilstoši īsāko nūju garumu, tādējādi būs vieglāk un ātrāk apgūt nūjošanas tehniku. Nūju izmēri ir ik pa 5 cm. Iesaku vācu firmas LEKI nūjas.

Ar kādiem izdevumiem jārēķinās, lai sāktu nūjot?

Nūjošana ir piemērota visiem, neatkarīgi no dzimuma, vecuma un iepriekšējās fiziskās sagatavotības. Bez tam arī izdevumu ziņā tas ir salīdzinoši lēti un demokrātiski. Lai sāktu nūjot, vajadzīgi ērti apavi. Nepieciešama arī ērta vējjaka un bikses, ko vismaz pirmajām nodarbībām mājās vienmēr var piemeklēt.

Protams, galvenais nūjošanas rīks ir nūjas. Ir vesela virkne parametru, kas jāievēro, lai atrastu tieši sev piemērotas nūjas. Ja plānojat nopietni nodoties nūjošanai, tad labāk aiziet un panūjot ar instruktora nūjām, paskatīties optimālo garumu un tad kopā ar instruktoru izlemt – pirkt lētākas vai dārgākas nūjas, un cik garām tām jābūt. Nūjas var maksāt no 20 līdz pat vairākiem desmitiem eiro.

Kāds ir nūjošanas treniņš?

Uzsākot nūjošanas treniņu vai kādu citu sportisku nodarbi - jāizvēlas tādas aktivitātes, kas tiešām patīk, lai varētu ar tām nodarboties, neskaitot minūtes līdz nodarbības beigām un būtu vēlēšanās atgriezties pie iesāktā atkal. Lai iemācītos nūjot, pirmās 4 līdz 8 reizes tas būtu jādara instruktora vadībā. Tad arī kļūst skaidrs, vai cilvēkam ir paticis tas, ko viņš ir iemācījies, un vai viņš vēlas nūjot viens vai grupā – nākot konkrētā laikā, konkrētā vietā, kur nodarbība būs instruktora vadībā, kurš trenēs, vingrinās, norādīs maršrutu, uzdos iesildīšanās un atsildīšanās vingrojumus.

Cik ilga ir viena nūjošanas nodarbība?

Efektīvai nodarbībai vajadzētu ilgt pusotru stundu. Tad instruktors var nodrošināt pilnu nodarbības programmu, kas sākas ar iesildīšanās vingrojumiem, turpinās ar nodarbības aktīvo daļu - nūjošanu un beidzas ar atsildīšanos. Cilvēkiem jābūt interesanti: ir nodarbības, kurās trenē izturību un intensīvi aktivizē vielmaiņu (kardiotreniņš), ir tā saucamās intervālu nodarbības, kurās veic vingrojumu sērijas gan spēkam, gan izturībai.

Cik kilometrus var noiet vienā nūjošanas nodarbībā?

Vidēji tie ir 5-10 kilometri, protams, ierēķinot iesildīšanās un atsildīšanās vingrojumus. Veselības līmeņa nūjošanas ātrums ir 5-6 kilometri stundā. Ja runājam par fitnesa nūjošanas līmeni un pietuvošanos sporta nūjošanas līmenim, kad intensīvāk dedzinām kalorijas un gatavojam ķermeni fiziskai izturībai, tad nūjošanas ātrums ir 7-9 kilometri stundā. 7-8 kilometri stundā ir ļoti labs ritms, kā uzturēt sevi formā un droši teikt, ka nūjošana ir sportiska nodarbe, kas piemērota arī jaunam spēcīgam cilvēkam.

Kā risinās nūjošanas sacensības? Kas tajās ir galvenais?

Sekojot Starptautiskās Nūjošanas asociācijas ieteikumiem (International Nordic Walking Association, INWA), mēs zinām, ka viens no nūjošanas pamatprincipiem ir tas, ka nūjošana nav sacensību sporta veids. Nūjošana ir labs fiziskās aktivitātes veids, labs tūrisma veids, jo nūjas var efektīvi izmantot garām pastaigām dažādos apvidos, tai skaitā, kalnos. Ja runājam par sacensībām, tad Latvijā tos dēvē par ātrumpārgājieniem, kad tiem, kas to vēlas, ir iespēja noiet noteiktu distanci ar laika kontroli. Uz jautājumu, vai piedalīties sacensībās vai nē – protams, pamēģināt vajag, taču nav jāiet ar ātrumu pāri saviem spēkiem, katram ir jāiet savā tempā, lai gūtu no tā prieku un baudu. Sevišķi svarīgi ievērot atbilstošu ātrumu saviem spēkiem ir tad, ja nav bijuši regulāri treniņi.

Kam būtu jānodarbojas ar nūjošanu?

Ar fiziskajām aktivitātēm, tai skaitā, nūjošanu būtu jānodarbojas:

• cilvēkiem, kam ir sēdošs darbs – tas palīdzēs neuzkrāt liekos kilogramus, novērsīs muguras sāpes, uzlabos vispārējo fizisko un garīgo veselību;
  
• cilvēkiem, kuru darbs saistīts ar paaugstinātu psiholoģiskās spriedzes līmeni – nūjošana veicinās dabiskā opiāta – endorfīna (laimes hormona) izdalīšanos, uzturēšanās svaigā gaisā palielinās audu, arī smadzeņu šūnu apgādi ar skābekli, kas palīdzēs tikt galā ar spriedzi un nepatīkamām emocijām;
  
• cilvēkiem, kas sen vai nekad nav nodarbojušies ar sportu, lai uzsāktu veselīgu dzīves veidu.
  

Nūjot iesaka arī ģimenēm, kam bērni paaugušies un no ‘’ligzdiņas izlidojuši’’, jo tas ir brīdis, kad atkal jāmeklē jaunas kopīgas aizraušanās un brīvā laika pavadīšanas iespējas, bez tam nūjošana neprasa lielus materiālos ieguldījumus, bet stiprinās emocionālās saites un liks justies jauniem un spēcīgiem.

Nūjošanu der pamēģināt arī tiem, kas par to pasmīn, sakot, ka tā jau tāda omīšu nodarbe vien ir. Nūjot var dažādi – nūjošanai ir 3 līmeņi:

1. Veselības līmenis - cilvēkiem, kas vai nu vēlas atgūt veselīgu formu pēc pārciestas slimības, vai uzlabot savu stāvokli hronisku saslimšanu gadījumos. Izmantojot pareizu nūjošanas tehniku, tiek noņemta slodze no locītavām, atbrīvota plecu un kakla zona, kā arī tiek dots atbalsts mugurkaulam – kas noder cilvēkiem ar palielinātu ķermeņa masu vai adipozitāti.
2. Fitnesa līmenis - treniņš kaloriju dedzināšanai, muskuļu slodzei un fiziskās sagatavotības uzlabošanai – izturība tiek trenēta jau no pirmās nodarbības. Izmantojot pareizu tehniku, nūjotājs sajutīs pozitīvos efektus, ko sniedz šīs nodarbības.
3. Sporta līmenis - to parasti izmanto sportisti, lai dažādotu treniņu metodiku, meklētu jaunus izaicinājumus un sportiskās robežas. Tur ir gan lēkšanas vingrinājumi, gan skriešana pret kalnu, gan kāpšana no kalna, gan skriešana un lēcieni ar nūjām.