NŪJO VESELS
Lai treniņā sasniegtu max rezultātu un pēc tam justos labi -
Pirms došanās ceļā iesildies!
Iesildīšanās ir katra nūjošanas treniņa sastāvdaļa. Iesildīšanās laikā ir ieteicams izmantot nūjas, tad tās sagatavos jūsu ķermeni un prātu nūjošanas treniņam.
Iesildīšanos var sākt ar neātru soļošanu, pēc tam ir ieteicami dažādi locītavu un muskuļu stiepšanās vingrinājumi. Katru vingrinājumu jāatkārto 10-20 reizes. Stiepšanās vingrojumu laikā ir jājūtās komfortabli, nedrīkst sajust sāpes vai nepatīkamas velkošas sajūtas. Iesildoties vienmēr stiepšanos jāsāk ar lielajām muskuļu grupām, pakāpeniski pārejot uz nazajiem muskulīšiem.
Nūjojot:
jāsoļo brīvi;
pleciem jābūt atslābinātiem, rokturi nav jātur pārāk cieši;
dabiska rokas kustība, elkonim jākustas taisni uz priekšu un atpakaļ;
aktīva un pareiza pēdu darbība (ķermeņa svars pāriet no papēža uz pirkstgalu) - pēdas pārvēliena kustība;
ķermeņa augšdaļas un gurnu vienlaicīga rotācija pretējos virzienos;
jāatceras, ka nūjām jāatrodas diagonālā stāvoklī;
vienlaicīgi strādā pretējā roka un kāja.
Pēc nūjošanas atsildies!
Atsildīšanās pēc nūjošanas treniņa ļauj ķermenim atjaunoties daudz ātrāk un efektīvāk. Stiepšanās un atslodzes intensitāti jāpalielina vienmērīgi, lai justos komfortabli. Stiepšanās vingrinājumiem jābūt statiskiem līdz 10-20 sekundēm katram.
Kā noteikt fiziskās slodzes intensitāti?
Sarunāšanās tests - ja nūjojot varat sarunāties ar citiem, elpošana nav padziļināta, tad slodze ir vai nu maza vai mērena.
Sirds darbības vai pulsa biežums - mērena aeroba slodze paātrina pulsu līdz 50-75% no maksimālā pulsa. max pulsu aprēķina: 220 - vecums gados. Piemēram, 40 gadus vecam cilvēkam max pulss ir: 220-40=180 sitieni minūtē. Sportistiem un labi trenētiem cilvēkiem mērena slodze var būt līdz 85% no max pulsa.
Aprēķinot max pieļaujamo pulsu slodzes laikā, var lietot arī šādas formulas:
Vīrieši: 210 - puse no vecuma gados - (0,11 x svars kg) + 4
Sievietes: 210 - puse no vecuma gados - (0,11 x svars kg)
Sirds ritma zonas:
Veselības zona 55-70% no max pulsa. Nūjojot šādā sirds darbības zonā, veicinām vispārējo veselību un samazinām ķermeņa masu. Šī zona visbiežāk tiks saukta par ''tauku dedzināšanas'' zonu. Ķermenī sākas lieko tauku dedzināšanas procesi un papildus kā enerģijas avots tiek izmantoti ogļhidrāti.
Fitnesa zona 70-80% no max pulsa. Šāds ritms uzlabo organisma aerobo kapacitāti (izturību slodzes laikā), treniņš ir daudz intensīvāks. Primārais enerģijas avots šāda treniņa laikā ir organismā esošie ogļhidrāti. Ikdienā trenējoties fitnesa zonas pulsa ritmā, papildus jādomā par pareizu uzturu un šķidruma balansu organismā.
Spēka zona 80-100% no max pulsa. Profesionāla sportista treniņš. Šāda slodze ir ļoti intensīva un pieļaujama tikai izvērtējot katra sportista individuālās spējas un tikai trenera vadībā.
